Trebate ponajprije izabrati proizvode koji sadrže dovoljno vlakana da budete siti, bogate vitaminima, ali i ukusne. Tražite kruh koji sadrži barem dva grama vlakana po kriški. To su uglavnom oni od integralnog brašna. Kupujte žitarice za doručak koje sadrže barem tri grama vlakana po porciji. Dobar su izvor antioksidansa. Dodajte u košaricu i zobene pahuljice ili zobenu kašu, jedan od najzdravijih izbora za doručak. Zob sadrži topiva vlakna koja daju osjećaj sitosti, te snižavaju razine kolesterola u krvi, a bogata je vitaminima i mineralima.

Budite mudri kada dođete do hladnjaka i polica s mlijekom i mliječnim proizvodima. Ponajprije izaberite proizvode koji vam osiguravaju barem 30% dnevnih potreba za kalcijem. To znači 300 miligrama za žene ili 900 miligrama dnevno za muškarce. Čvrsto se uhvatite niskomasnih i nemasnih mliječnih proizvoda, te onih kojima je dodano najmanje šećera. U košaricu povremeno dodajte mozzarellu od mlijeka s 2% mliječne masnoće. U sto grama tog ukusnog blagog sira ima 230 kalorija, a osigurava čak 400 miligrama kalcija. U sto grama light jogurta s 0,1% masnoće je samo 40 do 50 kalorija, a zadovoljava oko 35% dnevnih potreba za kalcijem. Ne zaboravite i druge probiotičke mliječne proizvode. Prijateljske bakterije u njima pomoći će održavanju zdrave probave, a osigurat ćete tijelu i mnogo kalcija.

Teško je pogrešno izabrati kada je u pitanju voće i povrće. Jedite najmanje pet porcija voća i povrća dnevno, i upamtite: više boje, više hranjivih tvari. Plavo, zeleno, narančasto i crveno voće i povrće bogato je fitokemikalijama, poznatim borcima protiv raka i srčanih bolesti. Štapići od mrkve, celera, suho voće i orašasti plodovi u umjerenim količinama neka vam budu nadohvat ruke umjesto grickalica. Kupujte svježe ili smrznute borovnice koje su izvrstan izvor antocijanina, fitokemikalija koje štite tijelo od bolesti. A dvjesto grama tog ukusnog voća sadrži gotovo četiri grama vlakana i samo 56 kalorija. U dvjesto grama crvene paprike je trećina dnevnih potreba za vitaminom A i gotovo četiri puta dnevnih potreba za vitaminom C, dvostruko više od zelene paprike. Agrumi sadrže više od 170 blagotvornih fitokemikalija, među kojima više od 60 flavonoida koji imaju snažno protuupalno, protutumorsko i antioksidantno djelovanje. Jedino čime je to jeftino voće siromašno su kalorije. Stručnjaci kažu da redovito uživanje u agrumima za 50% smanjuje rizik or raka usta, grla i želuca.

I bjelančevine su važne. Neki od najboljih izvora bjelančevina mogu se naći na odjelima s mesom i ribom. Bjelančevine se probavljaju sporu pa produljuju osjećaj sitosti. Također grade i mišiće. Loša je stvar što su mnogi od glavnih izvora bjelančevina ujedno i obilni izvori zasićenih masnoća. Svakako pripazite da održite dnevni unos zasićenih masnoća na manje od 20 grama. Bit ćete zdraviji. Ne zaboravite jesti ribu nekoliko puta na tjedan. Jedite plavu ribu jer je bogata omega 3 masnoćama. I škampi su bogat izvor bjelančevina s malo masnoća. Jedite i bijelo pileće meso jer je siromašno kalorijama i masnoćom. Katkad na mesni jelovnik dodajte svinjski file. Taj ukusni komad mesa koji nutricionisti nazivaju "novom piletinom" u sto grama ima 116 kalorija, 4,5 grama masnoće i 17 grama bjelančevina. Pečen bez masnoće, začinjen i uz veliku zdjelu salate, odličan je i zdrav obrok.