Približava se jesen, polako završavamo naše ljetne aktivnosti i započinjemo sa jesenskim ritmom života….

Dakle opet počinjemo nešto više razmišljati o sebi i svojemu tijelu o vlastitom zdravlju. 

Zdravlje nije genetski uvjetovano. Istina je da je sklonost određenim bolestima uvelike uvjetovana današnjim načinom života, ali je isto tako činjenica da redovitom i primjerenom tjelovježbom, u kombinaciji s pravilnom, dobro izbalansiranom prehranom, možemo učiniti puno za sebe i svoje zdravlje. Preventiva je najbolji, najjednostavniji i najjeftiniji lijek.

    Brojna znanstvena istraživanja dokazala su da redovita tjelesna aktivnost pomaže u:

• prevenciji i rehabilitaciji srčanožilnih bolesti (koronarne bolesti srca, blago povišeni krvni tlak, ateroskleroza, masnoće u krvi),
• nastanku osteoporoze, a time i prijeloma kostiju, osobito u starijoj životnoj dobi,
• nastanku nekih oblika zloćudnih bolesti, osobito raka dojke i debelog crijeva,
• dijabetesa tipa II (inzulin neovisan), a redovita je terapija kod inzulin ovisnih dijabetičara,
• nastanku oboljenja sustava za kretanje koja u velikoj mjeri nastaju zbog neaktivnosti te su česti problemi s vratnim i slabinskim dijelom kralješnice, zglobovima, ligamentima i kostima,
• pozitivno djeluje na dišni sustav i sve unutarnje organe
• pomaže u održanju poželjne tjelesne težine i u dobrom odnosu masne i nemasne mase tijela (smanjuje potkožno masno tkivo, učvršćuje i povećava mišićnu masu i gustoću kostiju),
• djeluje na izlučivanje toksina iz organizma što pomaže u borbi protiv celulita, održanju dobre probave i borbi protiv gojaznosti,
• pozitivno djeluje na depresiju i smanjuje negativne učinke stresa,

poboljšava koncentraciju i smanjuje gubitak moždanog tkiva za što je zaslužna bolja cirkulacija u mozgu, a to je osobito važno za osobe starije životne dobi i njihovu samostalnost.

Siguran sam da je iščitavajući gore navedeno većina Vas prepoznala bar neki simptom koji vas smeta i počeo se ili tek pojavljivati ili je već u nekom „naprednijem" stadiju smetnji tj. bolesti. Ali isto tako već u prvoj rečenici ovog nabrajanja ukazao sam na najefikasniji lijek i preventivu svih tih nedaća današnjeg načina života.

Podvučena je riječ redovito tjelesno vježbanje, pošto samo takvo vježbanje daje mjerljive rezultate i željeni rezultat…

Ako i nemate naviku redovitog vježbanja, nikad nije kasno početi. Postoje brojne aktivnosti u koje se možete uključiti bez obzira na dob, spol, razinu motoričkih sposobnosti i znanja, zdravstveni status i kondiciju. Važno je odabrati onu vrstu aktivnosti koja će biti u skladu s vašim potrebama, mogućnostima i ciljem koji želite postići. Pri izboru aktivnosti i doziranju intenziteta posavjetujte se sa stručnom osobom, nemojte biti preambiciozni i krenuti prenaglo, kako biste brzo „izgubili 15kg" kako se poneki znaju reklamirati, jer to je samo tjelovježbom gotovo nemoguće,  osobito ako ste do sada bili neaktivni. Za tako nešto postoji cjelovit program u sklopu „Zdravog grada" vođen od stručnog tima nutricionista, psihologa, kineziologa kao i učesnika programa koji su već postigli takve rezultate.

 I naravno bilo bi dobro da prije početka redovnog tjelesnog vježbanja otiđete do vašeg doktora kako bi provjerili vaše trenutno zdravstveno stanje, da bi bili sigurni kojim intenzitetom možete vježbati.

I sada ono najvažnije ŠTO I KOLIKO VJEŽBATI

 Aktivnost koju odaberete počnite provoditi umjereno i polagano, ali dosljedno i redovito u ono doba dana koje najviše odgovara vama i vašem slobodnom vremenu. Nemojte ići iznad svojih stvarnih mogućnosti jer si možete nanijeti više štete nego koristi. Pri vježbanju trebate osjećati napor, ali i zadovoljstvo. Nemojte se "navući" na razne sprave za mršavljenje, tabletice i napitke te slične reklamne poruke. Zabluda je da se, npr. vježbama za trbušne mišiće, smanjuju masne naslage upravo na tom mjestu. Ciljane vježbe snage samo će učvrstiti mišiće i povećat njihovu masu, a masno tkivo "troši" se prvenstveno vježbama aerobnog tipa u kombinaciji sa pravilnom prehranom.

Što su vježbe aerobnog tipa

 Ukratko, bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) i koja je u osnovi cikličkog karaktera. Intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.

I sada ono najvažnije kako da odredimo naš intenzitet vježbanja, Između visine srčanog pulsa i intenziteta vježbanja postoji linearni odnos: što je vježbanje intenzivnije, to je srčani puls viši.

Prosječni puls u mirovanju iznosi oko 70-80 udaraca srca u minuti (bpm – beat per minute). Maksimalni srčani puls (max Heart Rate) određuje se prema starosnoj dobi sljedećom formulom:

220 – godine = max HR (bpm)

npr. 220 – 45 =max  175 bpm

    Maksimalnim intenzitetom ne preporuča se vježbati ( tu govorimo o rekreativnom vježbanju)  jer ta razina opterećenja izlaže tijelo izuzetnom stresu i izaziva ekstremni zamor i dovodi organizam u rizičnu zonu opasnu po zdravlje. Svaka osoba može izračunati visinu pulsa poželjnu u određenoj trening zoni – own zone (TZ /OZ).

max HR x % opterećenje = TZ

npr. 175 x 60% = 105 bpm npr. 175 x 80% = 140 bpm

    Dakle, ako osoba stara 45 godina želi trenirati između 60-80% mogućeg vlastitog maksimalnog opterećenja njena visina pulsa tijekom treninga trebala bi se održavati između 105 – 140 bpm.

I još pokoji savjet, ako se uzme u obzir sve navedeno, a to je samo jedan mali djelić priče o pravilnoj i redovitoj tjelovježbi…,

• Uvijek se zagrijte i polako smanjite intenzitet na kraju vježbanja,
• pijte dovoljno tekućine prije, za vrijeme, ali i poslije vježbanja
• nemojte vježbati s punim želucem, ali niti gladni,
• Nikad ne smijete osjetiti bol prilikom vježbanja. Bol je signal tijela da se s njim događa nešto što nije normalno. Ponekad samo treba jednostavno stati i smanjiti intezitet vježbanja,
• Vježbajte pod stručnim vodstvom. Stručni savjet je važan, osobito u početku aktivnosti jer se bavite vlastitim tijelom koje je u nekim situacijama tjelovježbe jako osjetljivo.

Eto za sada toliko sljedeći članak će biti posvećen Nordijskom hodanju…

Pripremio
dipl.kineziolog spec. Rekreacije
Zoran Jendrašić